รักษ์สุขภาพ ออกกำลังกายกันเถอะ

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยทำให้รูปร่างดูดี ปราศจากไขมันส่วนเกินที่ไม่ต้องการแล้ว ยังช่วยสร้างสุขภาพจิตที่ดีและช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย มักจะมองและเข้าใจว่า การออกกำลังกายต้องเป็นรูปแบบ ทำเป็นเรื่องราวหรือฝึกฝนแบบนักกีฬา ซึ่งไม่เกิดขึ้นจริงในชีวิตประจำวัน เนื่องจากมีคนจำนวนน้อยที่ทำได้

การออกกำลังกาย สามารถแบ่งตามจุดมุ่งหมายของการเคลื่อนไหวเป็น 3 ประเภท ใหญ่ ๆ คือ การออกกำลังกายเพื่อความทนทานของหัวใจและปอด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเพื่อความอ่อนตัวหรือยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ปัจจุบันการออกกำลังกายเพื่อความทนทานของหัวใจและปอด หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ค่อนข้างมีความเข้าใจแจ่มชัดขึ้น จากเดิมที่มุ่งการฝึกฝนออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพ โดยเน้นความแรงของการออกกำลังกายเป็นหลักนั้น ได้ขยายรวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อประกอบกิจในชีวิตประจำวัน รวมทั้งการทำงานที่มีการใช้กล้ามเนื้อ ใช้โครงสร้างร่างกาย หรือใช้พลังงานในลักษณะใดๆ ก็ตาม ที่คำนึงถึงปริมาณของการเคลื่อนไหวร่างกาย ปริมาณสามารถวัดได้ โดยพิจารณาถึงระยะเวลาหรือพลังงานที่ใช้ไปในการเคลื่อนไหวร่างกาย การเคลื่อนไหวร่างกายแม้เพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์ ยิ่งมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นก็ยิ่งเกิดประโยชน์มากขึ้น สำหรับการออกกำลังกายอีกสองประเภท คือ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก หรือใช้น้ำหนักของแขน ขา ลำตัวเป็นแรงต้านนั้นทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกมีความแข็งแรง สามารถปฏิบัติภารกิจได้เป็นระยะเวลานาน ส่วนการฝึกความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ โดยการยืดเหยียดนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดี การฝึกความแข็งแรง ทนทานและอ่อนตัวของกล้ามเนื้อทำให้การปฏิบัติกิจวัตรประจำวันเป็นไปได้ด้วยดี ลดอาการปวดหลังและหลีกเลี่ยงความพิการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะทำให้ผู้สูงอายุมีชีวิตที่อิสระ ไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่นในการเดินทางหรือปฏิบัติกิจวัตรประจำวัน

มีหลักฐานทางการแพทย์ที่ชัดเจนว่า การเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง(ความแรงระดับปานกลางได้แก่ออกกำลังกายให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอควร มีเหงื่อออกบ้าง และยังสามารถพูดคุยระหว่างออกกำลังกายได้) และทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีซึ่งเทียบเท่ากับการใช้พลังงาน 150 แคลอรี่ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คนปกติทั่วไปมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและมีสุขภาพดีโดยองค์รวม ตลอดจนลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ ไม่มีความจำเป็นอันใดที่จะต้องออกกำลังกายอย่างหนักเหมือนเช่นนักกีฬา ตัวอย่างการเคลื่อนไหวออกกำลังกายปานกลางที่ใช้พลังงาน 150 แคลอรี่/ครั้ง เช่น ล้างจานและเช็ดรถยนต์ 45 - 60 นาที เช็ดถูบ้าน หน้าต่าง 45 - 60 นาที ทำสวน ขุดดิน 30 - 45 นาที โกยหญ้า กวาดหญ้า 30 นาที เต้นรำในจังหวะเร็ว30 นาที ว่ายน้ำ 20 นาที เดินขึ้นบันได15 นาที กระโดดเชือก 15 นาที เป็นต้น ดังนั้นคนที่ทำงานนั่งโต๊ะ ใช้สมองเป็นส่วนใหญ่ แต่ละวันแทบจะไม่ได้ออกแรงอะไร ก็สามารถปรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันให้เป็นประโยชน์ได้ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปกินข้าวก็เดินให้เร็วมากขึ้น จอดรถไกลสักหน่อยแล้วเดินต่อ หรือทำงานบ้านที่มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น ถ้าทำประจำสม่ำเสมอโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตันย่อมน้อยมาก ที่สำคัญต้องทำให้ได้ทุกวันก็จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เป็นเรื่องเป็นราวหรือเป็นรูปแบบ

สรุป

การออกกำลังกายเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องมีความแรง หรือระดับของการเคลื่อนไหวเท่ากันกับการออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพ และแนวคิดในเรื่องการออกกำลังกายที่เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้รวมถึงการเคลื่อนไหวทางร่างกายในวิถีชีวิตด้วย เพราะฉะนั้นการเคลื่อนไหวในวิถีชีวิตหรือการออกแรงทำงานทุกวันจึงถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้ หากต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรออกกำลังระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 30 นาที ทุกวันหรือเกือบทุกวันก็เพียงพอ และพยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน หวังว่าท่านคงจะทำได้นะคะเริ่มต้นออกกำลังกายเสียตั้งแต่วันนี้ สุขภาพของท่านจะดีในอีกไม่กี่วันข้างหน้าค่ะ

อ้างอิง

สมชาย ลี่ทองอิน. การออกกำลังกายไม่ยากอย่างที่คิด .วารสารกรมอนามัย ปีที่ 9 ฉบับที่ 6 พ.ศ.2547. กองออกกำลังกาย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.

สมชาย ลี่ทองอิน. สำนักส่งเสริมสุขภาพ มุมมองใหม่ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (2542). กองออกกำลังกาย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.